学员李文傅（以下称Ven）在参加UA斗士挑战营之前，平常参加的路跑赛事主要以全马为主，原本半马的PB 是今年2月12日渣打马拉松的2小时46秒，经由UA斗士挑战营的周期化训练以及RunningQuotient的训练数据监控，在6月11日的阿甘杯，当天温度高达32℃、湿度85%，Ven依然以坚强的意志力，在半马赛事中突破个人半马最佳成绩1小时57分07秒。
Ven以前的训练方式只是一般的休闲练跑，平日下班有时间就跑7至12K不等的距离，假日可能会跑20公里左右，但训练的状况非常不稳定。接下来，我们来看看他是在这次挑战营中如何突破自我。
在3月18、19日为期二天的UA斗士挑战营先修课程，Ven最初看到课表时，不禁在心里自问：「我有办法吃课表吗？以前完全没有认真跟着训练计划练习，什么E配速、M配速、关键跑姿…这是什么东西呀！？」
我相信，这也是很多跑者的疑问，所以，先修课的目地就是由徐国峰、余文彦、陈政翰及梁哲睿等教练群来为各位学员授课、解惑，以及打好心理建设的基础。完成二天的先修课程后，接下来就要进入为期12周、划分成三个周期的半马训练计划。
【基础期】3/20～4/16
基础期主要是以打底为主的有氧训练，所以安排了较多的E配速（Easy Run）训练，目的是为了建立良好的有氧耐力基础，藉此达到发展肌肉端的有氧能力，以期在初期防止受伤，并为下一周期奠定良好的体能基础。
Ven因3月19日参加万金石马拉松全马赛事，未参加先修课的3公里测验。所以，在基础期第一周先安排强度较低的恢复跑，让身体的疲劳有足够时间恢复，并确定身体都没有伤痛后，于3月26日进行3公里补测。测验的成绩为13分18秒，将此成绩输入RunningQuotient的竞赛跑力检测后得知跑力为43.1，并依此跑力建议的各强度区间配速做为基础期训练的依据。
在接下来的周期化课表中，每周的第一天为休息日，周二、周四、周六及周日为体能课表训练课表，第一周期的E配速训练后会加入快步跑，主要目的在消除长时间慢速跑后所产生的副作用「降缓肌肉收缩的速度」。
在体能课表操作前，必须先进行关节柔软操让身体暖开，并打开身体关节的活动度；而技术动作训练主要是关键跑姿、上拉及各种转换回到关键跑姿的训练，藉此来提升关键跑姿的惯性（身体的记忆能力），而在每周团练时，教练群也会带领学员复习动作，以加强学员的记忆。
肌力训练课表固定为周三、周五。加入肌力训练的原因在于藉此增加跑者下肢的刚性，以期能提升跑步的经济性。但在基础期的肌力课表会先以徒手训练为主，目的是要先确认并调整学员的动作，把正确的动作带入后，才能避免使用到错误的肌群，对身体造成不必要的负荷或伤害。
此周期的第三周是训练量最高的阶段，例如基础期的E90分钟+6ST的体能训练课表更是磨练个人心志的绝佳时机。
此外，较高的步频能有效减少落地时的冲击，而Ven在参加半马训练营之前的各区间步频大部份未达到每分钟180步。但经过第一周期的各项技术动作训练后，各区间步频皆明显提升或接近每分钟180步；当然，仍有很大的进步空间。
时间飞快地来到第一周期的第四周，而4月16日是10公里测验的日子，由于第一周期并没有进行高强度的速耐力训练，或许跑力会稍微下降；但没有关系，这次前测的目地主要是确认学员能在前5公里及后5公里的完成时间差距不会太大的状况下完成10公里测验，并将成绩换算成竞赛跑力，做为下一周期「巅峰期」的训练依据。
测验的目的除了检视训练成效之外，同时也会一并检查学员的跑姿。这次测验中Ven在脚掌着地再回到关键跑姿的时间大约是0.08秒，平时技术动作的苦练开始渐渐收到了成效。
【巅峰期】4/17～5/14
延续基础期的有氧耐力基础，在每周加入两次高于比赛强度的间歇课表，以训练指数最高的第三周来说，其中一次的间歇课表为M10分钟+{I 配速4分钟×6组}+M5分钟，目的是要有效地刺激最大摄氧量。
在有氧耐力的部分，训练也会从E强逐渐拉升到M强度，让身体的速度感能维持及衔接上更得心应手，例如课表中的E20分钟+M45分钟+6ST或M40分钟等训练。
Ven说：「执行课表时我最害怕的并不是跑什么配速区间，而是有没有时间完成当日的课表，因为有小孩的关系，所以我平日吃课表的时间通常是在晚上九点半过后等小孩准备睡觉时，我才能出门吃课表。」
周期化的第四周固定为减量周，并在5月14日安排10公里的后测，这次测验希望学员能专心在测验过程，所以教练提醒学员不要太刻意去看表上的配速，以自身的体感去跑完10公里，并以后测成绩做为第三周期「比赛期」的训练依据。
规律的技术动作训练，让Ven的上拉速度提升，在落下着地时，膝盖就已与支撑脚的膝盖重迭，再回到关键跑姿的时间从原本的0.08秒进步到0.04秒，这也是成绩能进步的主因之一。
关于跑姿的影响，Ven说：「我觉得这次UA斗士挑战营对我的跑姿改变最大，很幸运这次由徐国峰教练所带领的教练团队依姿势跑法的内容来指导大家，也真的彻底地改变了我的跑姿，大约从基础期的第三周开始，我就不自觉地发现我的跑姿和以前完全不一样，跑完后的不舒感也消失了，这时我才真正了解到什么是正确的跑姿，虽然我目前的跑姿还没办法做到100%正确，但这次训练营最大的收获就是认识到何谓正确跑姿，并依此去来完成训练。」
【比赛期】5/15～6/11
此周期为赛前最后一个阶段，目的在于适应比赛强度。藉由巅峰期高于比赛强度的刺激，提升最大摄氧量后，在比赛前一个月将强度往下降到比赛强度——即HM强度（Half Marathon半马配速）与T强度之间，使身体习惯在有氧区间进到无氧时的状态，让身体提早适应比赛时的配速感，并要求学员在训练的过程中，不看表用半马配速的体感来去完成课表，让学员能在训练的过程当中与自己对话，全程依体感完成课表，在训练结束后才去看训练纪录，在HM的强度下跑起来的感觉如何？是否需要再调整？是否能以这样的配速跑完半程马拉松？
在访谈Ven时，他对比赛期的心得是：「最痛苦的是进入比赛期的第一、二周，我的身体开始出现严重的疲累感，在执行HM配速或T配速时，都无法顺利的跑出应有的速度，心志方面也一直告诉我：『可以停了…』这时我唯一能做的就是咬紧牙关告诉心中的恶魔：『跑完这一区间，再说！』于是就一区间一区间地完成当日课表了。」
另外，考虑到比赛日在六月中，有可能是酷热夏天。所以，在每周固定加入一次的耐热训练，也要求学员在一次训练课表中，故意把鞋子全浸湿来完成课表，以适应比赛时可能会遇到的状况。
Ven的完赛感想
『今天的天气真的跟夏天没什么两样，早上六点就差不多有30度左右了，还没起跑就已经一身汗，虽然跑得很辛苦，但还是尽自己的能力完成了今天的结训测验，半马的成绩也小小的进步了3分钟。
第一次参加这么有系统的训练营，也养成了自立执行周期化课表的习惯，让我更加的了解设定目标后需要有规率的去执行，而不只是追求跑量、只问自己今天跑了没？课表应该是要怎样跑？自己有执行对吗？就像课表的三个周期，就是打底（基础期）、变强（巅峰期）、维持（比赛期）观念。
而RunningQuotient在UA斗士挑战营之前从来没接触过，在这段时间，RunningQuotient是我每天必上的网站，其中分析跑步训练的配速及状况指数图表是我最常去了解的，因为可以透过这些功能进而了解到我的优缺点在哪里。 当然啰，透过当前跑力，可以清楚的知道该用什么速度来跑配速区间。
UA斗士挑战营的主办团队、教练团队及各组组长们真的超级用心的，虽然有分组，但在每周的团练时，大家不分彼此的关心着训练营的每一位学员，真的很谢谢大家。当然啰！洪龙组长，以身作则的带领第三组，跟大家一起流汗、一起变强，大家的革命情感会永远记得的。希望在训练结束后，我们还能持续的一起精进。
在这次训练完成后，再来的目标会是挑战全马，一样还是挑战自己（目标3:30完赛），希望藉由这次训练营所学到的一切，完成每一段不可能的任务。』
