从零开始，从不跑步到完成半马！（初半马训练计划）
想挑战半程马拉松（以下简称「半马」），却不知道应该如何开始？
面对挑战，我们要先了解自己要挑战的是什么，也更要了解自己的能力有多少。这是因为在没有任何情报的情况之下猛冲直撞，失败的机率会很大！
半马距离总长21.0975公里，是全程马拉松的一半，一般限时3小时完成。对于不曾跑步的朋友来说，是个非常艰难的任务，那我们要如何准备呢？
阅读之前，有两个名词是你需要知道的：
配速：每公里花费的时间，例7分速，每公里跑7分钟
半程马拉松：21.0975公里的赛事
需要准备：
（1）13周的时间（赛前13周）
（2）记录装置（手机、手表）
（3）运动装备
01
先养成运动习惯
罗马不是一天造成的，训练马拉松也是一样，没办法速成，身体需要长时间的刺激才会变强。而根据研究，初学者只要每星期运动至少3次，每次维持30分钟的轻松训练，几周之后身体素质就会有所提升。
所以在开始四周的时间，主要以跑走的方式进行，到了第四周，再改成连续跑。在强度上以能边跑边说话的速度为主，如果开始觉得很喘，请先停下来走路，等觉得不会很喘之后，再继续跑到时间结束为止。记得，开始的四周以养成跑步习惯为主。（下文会附上包含着四周训练的训练计划）
02
跑步能力测试
到了第四周的最后一天，我们可以进行一个3公里测验。这个测验除了能够判断我们是否具备跑半马的能力，也能够知道你目前的跑步实力。
这是因为如果短距离没办法跑得好，那么要在长距离跑得好的机会也很低，而且两者相比，短距离测验需要花费的时间相对短很多。只要能够以配速7:30/km持续跑完3公里，对应的跑力为24.1，那么在通过规律训练的情况之下，要在3小时内完成半马的机会是很大的。
假设这次3公里测验的成绩是19分钟，输入到竞赛跑力检测之后，就会得到跑力29.9，并且可以对应出各个配速区间。（如下图）
但如果你的成绩未达到22分30秒（跑力未达24.1），表示你目前尚未具备跑执行这份课表的能力，建议先回到前四周的训练，继续培养跑步基础。
03
训练计划内容
以下是整个13周训练计划的完整内容（包含前四周的训练计划），从第四周开始，每周会练跑4天，皆以时间为训练单位。过程中不用在意里程数，只要达到充足的刺激时间即可。
注：
【1】30min：配速1区跑30分钟 如何找到自己的配速区间？
（【1】4min +【4】2min）×6：配速1区跑4分钟+配速4区跑2分钟，重复6次
课表注意事项：
课表的设计是循序渐进的，一个月内允许缺课1到2次，但是不要补练，因为这很有可能会影响到之后的训练。
训练量最大的阶段会落在比赛两周前，之后就要进入赛前调整，通过休息，提升自己的能力，变强总是发生在休息之后。这时不要多跑，因为这会影响比赛当天的表现。
接下来，你的任务就是好好完成以上的课表，只要有持续的训练，就一定能达成初半马完赛的目标。
04
可能遇到的问题
1.「赛前没有跑超过10公里，真的能够完赛吗？」
答：这份课表主要目的是为了让你能够轻松掌握半马的配速，所以不需要长距离的训练。
2.「为什么要进行测验，而不是设定目标呢？」
答：进行测验是为了了解你目前的能力在哪，这样就能够找出适合你的训练强度，而设定目标很有可能会有高估能力的情况出现，增加受伤风险。
3.「如果我已经具备连续跑三公里的能力，是否能够跳过前四周的训练呢？」
答：可以，但如果你目前还没养成跑步习惯，建议多准备四周，到了后期比较容易持续下去。
4.「比赛当天要如何配速呢？」
答：你可以使用配速2区来作为配速依据，训练后期会有很多配速2区的训练。通过训练，轻松掌握这个配速，并在比赛当天，以这个配速完赛。
5.「比赛途中可以跑其他比赛吗？」
答：建议不超过半马距离的赛事，跑太多会给身体太大的压力，进而影响日后的训练。跑步只有累积，没有奇迹。如果没有累积，比赛当天也不可能跑得好。
6.「比赛后再执行一次课表会再进步吗？」
答：一般进步幅度不会像第一次一样大，因为边际效益会递减。
文 / 马远绅
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