Kawk跑龄三年，明年55岁，目标是达到BQ（Boston Qualification，波士顿马拉松资格）。55岁的BQ是3小时40分。为求保险必须比BQ高2分30秒，也就是3小时37分30秒。Kawk在去年2015年纽约马拉松与台北马拉松分别跑出3小时37分45秒与3小时37分56秒的成绩，已距离BQ非常接近。但因发现仅靠自己无法再进步，因此找我协助他完成波士顿马拉松的愿望。目标赛事设定在10月30日的2016大阪马拉松，训练计划由7月中开始，为期16周。
Kawk目前的成绩与BQ保险成绩差距30秒，以Kawk实力达标应该不太困难。但在训练开始前的面谈发现：
- 前几个月因伤休跑，刚开始恢复训练。目前状况不佳，训练进度严重落后。
- 虽然去年全马成绩由3小时55分进步至3小时37分，但随着年事渐长，对于自己是否能持续保持进步感到不安。
- 腰、膝盖、小腿都有旧伤，虽不严重但经常发作。
- 因旧伤关系，Kawk对于进行肌力训练有疑虑。
根据这样的状况，拟定了几个训练原则：
- 初期放慢步调，让身体逐渐恢复跑步能力。优先提高训练频率、其次拉长每次训练时间。
- 要求提高步频，降低受伤风险。
- 进行三次肌力训练教学，内容皆为徒手训练（后来因为有自主训练操作不当的问题，降为简易版）；强化核心稳定性与下肢臀部力量。
- 进展期改为渐进式强度，阶段修改为：T强度→I强度→T强度。
根据以上状况，训练计划安排：基础期6周、进展期8周、竞赛期2周，共计16周。
逐步恢复跑步习惯，没有受伤状况产生。当前跑力由44上升至48。但由于训练时间都不长，实质进步远小于数值上的进步。步频拉高到标准180 spm以上，有效降低受伤风险。
进展期8周：T强度(4周)→I强度(2周)→T强度(2周)。前三周各安排一次间歇训练，后五周则增加至两次间歇；同时训练强度也开始增加，当前跑力由48下滑到46停滞，一直到竞赛期才快速进步。采用渐进式增加强度耗费较多时间，但对降低受伤风险有很大的帮助。另外，单人操作质量训练不容易，因此我一周大约会陪同学员操作一次质量课表训练；陪跑、鼓励学员，并针对看到的问题立即做出回馈，对训练质量有很大的效果。台湾近年来秋台增加，周周的台风对课表造成很大的干扰，所以未来对秋季的课表的安排要更加有弹性。
竞赛期2周：习惯比赛强度，讨论拟定比赛策略。竞赛期开始进步明显，学员信心逐渐增强。训练改以配速与距离为标准，心率改为监控角色。目的是让学员自己找到比赛配速，增加对自身状况的掌控。利用陪同学员进行质量训练时讨论、修正比赛策略，在比赛时发会很好的效果。
- 基础期周平均训练指数99，周平均跑量46公里
- 进展期周平均训练指数123，周平均跑量51公里
- 竞赛期周平均训练指数55，周平均跑量28公里 控制训练量，平均每三周减量一周。
赛前体能指数提高至14.8，状况指数1.0。最大摄氧量由51上升至56，跑力由44上升至46.7（全马预测成绩为3小时29分19秒）。在2016大阪马拉松最终成绩为3小时29分42秒，进步8分钟左右，顺利取得波士顿马拉松资格。
检讨本次训练计划：
- 教练与学员间的沟通与信赖。Kawk非常认真照表操课，不论轻松或艰难的课表都认真以对。每天纪录状况与我讨论沟通。关键的比赛策略也是经过多次沟通调整才拟定。
- 基础期放慢脚步、进展期以渐进式增加强度，大量降低受伤风险。
- 一个人训练不容易，教练陪伴进行质量课表训练对整体有非常大的帮助。
- 比赛策略的拟定攸关成败，需要互相仔细讨论。Kawk将比赛策略发挥得淋漓尽致，与RunningQuotient预测成绩仅差23秒。
- 以在线教练主导，技术训练与肌力训练较为不足。若要再更进一步必须认真对肌力训练与技术训练下功夫。
