「天吶…又是阶梯！」在越野跑赛中，阶梯常是讨人厌的存在，你必须很用力、几乎没有惯性的前进，感觉它就是一个完全压榨肌肉和心肺的运动，似乎没有轻松的方式可言。上个礼拜结束了101登高大赛，我针对这场比赛准备了一个多月，在受伤没办法进行太多长距离训练的状态下，反复地摸索着如何在登阶时「偷懒」的方式，在剖析登阶的动作原理后，找到了一些结论，在意犹未尽之时，决定就来写篇关于「爬楼梯」的训练文来和大家分享，希望能让大家看到阶梯时，不会再那么讨厌它。
动作分析
我们都知道「髋骨」是人体的重心所在，跑步时，当你的脚落下的位置（形成一个支点）离重心太远，也就是前跨得太大步时，你就需要比较费力的，才能把重心移到支点，也就是脚掌前面产生失重，进而向前移动。所以跑步技术的训练中，很强调脚掌落地的位置，要离重心越近越好。
然而登阶之所以辛苦的原因就在于，登阶时脚掌落地的位置基本上都在重心的前方，尤其是当你一次跨两阶时，支点位置又离重心更远了，意味着你必须要花更多的力气才能将重心移到支点前方，而且支撑体重的时间，也就是「触地时间」会比一般平路长很多了。
登阶的技术
从上述的分析，可以知道其实登阶的前进逻辑和原理与跑步是一样的，只是因为环境条件不同，在动作上多了一些限制，那该怎么做会比较轻松呢？比较轻松的方式是：前脚仅做支撑，核心向前挺的同时，后脚上拉使重心产生转换。
首先，与以往登阶概念不同的是，不要「主动」对地面的发力。因为主动对地面使劲做「推蹬」动作时，后脚会伸直，形成一个较长的杠杆，影响到前进的效率。而且当前脚主动对地面施力时，支点又会转移到膝盖，对膝关节的负荷较大，这样的动作差异就好比深蹲及深蹲跳一样，你觉得哪一个比较累人呢？
再来，配合肩膀的起伏摆荡也是一个更轻松的关键，当重心向前转移时，肩膀顺势上扬，接着立刻放松。有许多研究表明，在跑步过程中，耸肩的动作可以提高位移的距离，我们也可以从世界顶尖的越野跑选手，或跑步运动员跑步时的照片看出同样的技术应用。
另外，我们会看到越野跑选手，在上坡或爬阶梯徒步时，会把双手撑在膝盖上缘，在支撑腿转换的时候，顺势把手往后压，帮助大腿的伸展，这是另一个分摊下肢负荷的方法。
策略
从简单的力学上，我们可以知道，单阶跑是轻松很多的！因为脚掌的落点会离重心比较近，但因为位移量有限，所以在前进的速度上还是比双阶要来的差，那么该如何权衡，是接下来要讨论的重点。在户外常遇到的登山步道、石阶，通常都是不规则的高低、不规则的长短，因此总不能用同样的模式去跑。我会建议，阶梯较深、较长、较高时，尽量用较高的步频、较轻的肌肉负担的单阶模式，来代替慢步频、高负荷的双阶前进模式（除非短距离的阶梯攻顶赛才尽量用双阶），但若阶梯浅、短时，就可以考虑用双阶跑走来进行了。
若是在室内登高赛，那又是不一样的状况了。室内的环境很固定，倾斜度也很稳定，不太会有不规则的情况，且完赛时间大多都会在20分钟内完成。以争取成绩为考虑的话，我会建议以双阶跑、走来搭配进行，并配合拉拔扶手，减轻下肢的负担。但前进配合扶手，也是需要训练的！若没有透过练习提升协调性和手臂的力量，有时候反而会更喘，适得其反。
肌力训练的方向
阶梯的训练除了室内外阶梯实地训练外，肌力的强化也是相当重要的一环，有足够强的肌肉系统，才有办法维持有效率的动作。我们可以从前两段的动作及技术分析，了解登阶时肌肉需要负荷的时机及动作，分别是前脚的支撑，以及重心的前移、后脚上拉跟上，其中负荷量最大的阶段还是在前脚的支撑期。这里有几个动作可以让大家练习：
1. 靠墙深蹲（等长训练）：
一次撑30秒到1分钟，中间休息2分钟，动作如下图：
2. 单脚抬高蹲：
将后脚跨在一固定物上，由前脚支撑身体重量，做单脚的半蹲举。需要留意的是，在蹲的过程中，上半身躯干必需稳定，不会因为蹲的动作而变的前倾或摇晃。
动作参考影片（影片来源：山姆伯伯工作坊）：
3. 核心训练：
这个部分的重点在于，当前脚上抬时，核心可以稳定躯干的能力，附上影片给大家参考：
动作参考影片（影片来源：Men's Health）：
心法
中国太极拳的心法有句话: 「意气为君，骨肉为臣。」其中「意气」指的是意念和想法。这句话想表达的其中一个含意是在强调「专注」的重要性，以及活在「当下」。101登高的过程，最令人崩溃的阶段是，当你觉得开始疲劳时，抬头一看才30楼。阶梯前进的心法，在于专注于每一步的动作、呼吸、以及肌肉的状态，当你专注的时候，时间会过得很快，当你瞥过秒表，已经距离终点不远了。而当你开始享受酸和喘的过程，表示你已经是个爬坡或登阶高手了！
