最近有一位跑者问了一个很不错的问题，是关于大家都很有兴趣的山坡跑训练，在这里跟各位分享。以下摘录自幸豪所提出的问题：“山坡跑可以取代轻松跑、间歇跑、配速跑还是LSD呢?”
教练好 想要在课表里面搭配一个山坡跑 (缓升缓降) 一个星期的课表里面，通常会有: (1) 轻松跑 : 例如 E speed 60min (2) 间歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟 (3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟 (4) LSD : 例如 E speed 150 min 请问山坡跑可以取代以上其中的课表，达到同样的训练效果吗? 曾经把E跑日拿来跑山坡，心跳会飙高，好像失去跑E的意义。山坡无法一直维持T的速度，拿来跑T也怪怪的。感觉好像可以用I日或LSD日来跑山坡，不过还是请教练分析一下。 谢谢教练!
我的回覆如下： 山坡跑训练可以视你的目标赛事之赛道而定，如果是越野路跑或是上下坡较多的赛道，那山坡跑是必要的。除了轻松日（E日）之外，几乎每一种课表都可以在类似比赛的坡道上进行。 但需要注意一点，就是不论在坡道上进行那一种课表，都要把心率控制好，跟在平路一样要让心率落在适当的区间，避免心率过高的情况发生。所以在爬坡时要随着坡度将配速放慢，减缓心率上升的幅度；下坡时则应该要顺应地心引力让速度提高（此时要注意落地时脚掌不要往前跨，否则很容易发生运动伤害）。 如果目标赛事都是平路的话，坡道训练的必要性就没那么高了，但也可以按个人喜好加入坡道训练，一周加入一到两次的坡道训练，除了可以增加训练的变化性以及负荷，也可以达到强化心理的效果，回到平路时将会感到更加自信与轻松。 另外，建议要有一定有氧基础的跑者才需要加入坡道训练，标准是能够在平路持续且稳定地以E配速跑上一个小时。因为如果是刚入门的跑者，心肺耐力与肌耐力较差，在爬坡时心率可能很快就飙高到M、T区间了，势必要改成走路才能让心率下降，但如果每次遇到爬坡都要变成走路，训练效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基础，再循序渐进地加入坡道训练。 最后是针对不同强度的训练作出坡道选择上的建议： ◎ LSD或E强度慢跑可以选择在丘陵地进行，在连绵不断且不会太长的上下坡跑步，对肌肉与心肺系统的刺激不至于太大，但长时间下来绝对能达到很不错的训练效果，心率控制也比较容易。 ◎ T强度跑可以选择在连续好几公里的缓上坡道进行，折返下坡时慢跑恢复。如果没有那么长的坡段，则可以选择跟LSD训练一样的丘陵地进行，只要把心率控制在T区间即可，不用太在意配速。 ◎ I 强度跑可以选择在较陡的坡道上进行，除了可以让心率更快飙高到最大值之外，也更能够锻炼到身体忍耐乳酸的能力，对于心理意志也是非常棒的训练，但一礼拜建议不要超过一次，否则可能会造成过高的训练压力。 文/罗誉寅
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