赛记 | 首尔马完赛，跑进330！

从光化门广场起跑后，气温4°C，之前还下过雨，地表不时有积水。20公里用时1:33:25，平均配速4'40''。半程之后体感很糟糕，自觉对外界感知和反应能力下降，可能与低温有关。经过天人交战，谨慎起见，降了配速。

在32~33公里，可能是吸入冷空气，再加上冰冷的饮水，右侧腹部岔气，隐隐作痛。松了松裤子的系带，放松核心，按揉腹部，放慢速度。在37公里左右缓解，但没有按计划再补第5个能量胶，怕引起肠胃不适，后面就硬顶吧。第二个20公里用时1:34:05，平均配速4'42''。

2025首尔马拉松有几个难点。从光化门广场出发到19公里，有多次拐弯和折返，但前半程体能还比较充沛，压力不大。后半程在38公里左右上桥去汉江南岸，较长的一段小爬升。在40公里附近下桥后右转至42公里附近，冷风直吹，逆风，此时体能已是强弩之末，需要咬牙硬顶。整体而言，体感温度低，前半程折返多，全程爬升99米，赛道难度略高于预期。

小编插播2024夏训营Hank教练对笔者章军的评价：“训练营中，你是很认真的一位同学，虽然过程中遇到一些波折，但总算也是完成一个阶段性的目标。对于你在自身技术上的调整深感认同与佩服，毕竟许多事情是需要认真思考并刻意练习才会有成果，这点你真的很不简单。”

对于首尔完赛，佳明给出的预测3:19:05，RQrun给出的预测3:18:58。按以往的印象，佳明的预测比较激进，RQrun适中，但这次两者给的预测在同一区间，没有大的偏离。

常州与首尔的体感温度都很低。常州在起跑时很冷且有风，但天晴，后半程温度回升；首尔自始至终一直阴冷，最后一段逆风。在低温下，冰冷的水和饮料给肠胃带来了压力，后半程出了点小状况。综合来看，虽然参赛体验不佳，但客观上低温对于成绩提升是有帮助的，未来可以在装备（长袖长裤手套等）、补给（多次少量）等细节上更好应对，扬长避短。

2024年10月跑唐山时，对成绩预期较高，能量胶和盐丸补给过于频繁和激进，又加上冷风吹，在30公里附近出状况，右腹部岔气疼得难受，更不敢再喝水，最后一段痛苦不堪。从平均心率和赛后恢复来看，对身体压力也最大。一句话总结教训：不能想得太多，也不能吃得太多！RQrun对唐山算出的训练负荷高于其它三场，很符合体感和直觉。

比较首尔与太原的完赛数据，首尔在运动负荷下降（RQrun负荷少9.27%）的情况下，完赛成绩提高5.28%（快11'04''），主要归因于技术数据的提高。

其中，步幅更长（每步长5cm/+4.67%），触地时间更短（每步快5毫秒/-2.16%），步频更快（每分钟多2步/+1.06%）。综合来看，步幅提升贡献最大，以更少的身体负担更快完赛，跑步经济性提高。

2024年5月加入RQrun训练营时，对过往的比赛记录和技术数据进行了复盘。当时认为，基于自身柔韧性等身体条件，提升步频要比提升步幅更容易实现，是low-hanging fruits。随后在每次训练中，通过使用节拍器进行刻意练习，把1区和2区的步频目标设定为190。实际效果显著，2024年5月以来的平均步频（包括所有场地跑、路跑和越野跑记录）相较于之前一年的数据，在配速2区提升3.22%（见下表2），即每分钟多5.9步。最近三场完赛数据显示，平均步频190，达到预设目标，令人满意。

未来还会在提高步频方面做一些尝试，看看是否还有空间。步幅是另一个重要的变量，应该还有较大的提升空间，首尔的完赛数据加强了信心，会在跑姿和身体角度方面做专项练习来提升步幅表现。假设步频(190/minute)、触地时间(226ms/step)、腾空时间（88ms/step）等不变的情况下，步幅每长1cm，以手表记录的完赛距离（42.35km）完成首尔马可以快1'05''。这是值得去报名参加一场比赛的提升空间了。

平均每周出勤4.2天，跑量61km，训练负荷111。自2025年1月开始，做到了每周有一次25~30km的有氧长距离，去首尔之前完成了9次。

把四个准备阶段的训练记录（不含四场比赛），按储备心率法对训练时长所处心率和配速分成6个区间进行分别统计（见下表4），E区心率的训练时长占比55~70%。第一段和第四段时间跨度更长，分别是132天和98天，大部分训练遵照了训练营课表，因此更有参考价值。在这两个时间段，E区心率的训练时长占比60%-70%，即大约2/3时间是easy run。

观察各区间的时间占比，简而言之：该慢时要能慢下来，该快时要能顶上去。

在比赛之前的两周，均有刻意的减量（见下表5）。比较而言，觉得比赛之前6天的训练减量最重要。

除特别标明外，本文所有数据都来自于RQrun APP和官方网站，所有跑步记录由佳明Forrunner955手表采集。

非常感谢RQrun的Eric和他的团队，不辞辛苦地把四个时间段的训练记录拆分成6个区间进行统计，从而能对各区时间占比进行直接观察，对将来训练也有指导意义。