面临重要比赛前该如何减少训练量？

虽然在准备期可能都已经有适当的训练安排，个人的体能也因此获得明显的进步，但不管事前准备有多充分、进步有多明显，到了目标比赛前的那几个礼拜，内心总是有点忐忑不安，觉得是不是还要多做点甚么、焦虑比赛当天的身体状况、或是深怕比赛当天无法发挥出应有的水平等等。但其实不用想得太多，因为不管是根据过往的经验抑或是现在运动科学家的实验证明，适当的赛前减量绝对是对比赛当天的表现有益而无害，以下我们就来谈谈在重要比赛前该如何减量（Tapering）。

在《进阶马拉松》(Advanced Marathoning) 这本书中提供了好几个十分重要的减量原则，虽然此书是以马拉松比赛为主轴，但这些原则其实也都适用于其他耐力运动上。

马拉松训练之减量原则

·在马拉松比赛前三周开始减量

·维持训练强度

·减少里程数

·让恢复日轻松一点，或是直接休息

·进行适当的饮食、多补充水分

·进行伸展、物理治疗法、按摩与休息，以消除肌肉的绷紧感

另外也有建议赛前三周的训练量应该要

·赛前三周：减少20-25%的里程数

·赛前二周：减少40%的里程数

·马拉松比赛周(赛前六天)：减少60%的里程数

其中我想强调一个十分重要的概念，就是所谓的「减量」并非把原有的训练全都改为轻松慢跑或完全休息，而是要维持最后一个周期原有的训练强度，只是里程数或训练时数减少。例如最后一个周期以T强度为主（乳酸阈值训练），周间主课表是「M强度30分钟+T强度30分钟（共60分钟）」，那么到赛前三个星期这份课表应该要变成：

·赛前三周：M强度22.5分钟+T强度22.5分钟（减量25%，共45分钟）

·赛前两周：M强度18分钟+T强度18分钟（减量40%，共36分钟）

·马拉松比赛周(赛前六天)：M强度12分钟+T强度12分钟（减量60%，共24分钟）

另外，除了在目标比赛前的减量周，其实在训练周期间的「休息周」也可以应用上同样的原则，一般建议是间隔两到三个星期的正常训练周，就要安排一次休息周。同样的，训练强度不用改变，但训练时数或里程数减少；请谨记，「休息是训练的一部分」，而且是十分重要的一部分，没有休息就一定不会有好的表现。

现在，我们已经可以透过RQ的状况指数图表，帮助我们确认最近的减量训练是否真的有确实执行。