分析 | 如何安排训练强度 (上)
每次跑步结束后，除了平均配速和心率，有经验的跑者还会关注自己训练强度的分配情况。同一个跑者在相同的训练时间内可能会跑出截然不同的强度区间分配，其产生的训练效果也自然完全不同的。
截然不同的心率区间分配
那么，常见的训练强度分配方式有哪些，我们又应该如何选择适合自己的强度分配模型呢？
大多数科学研究将耐力训练的强度分为三个区间：低强度对应RQ中1-2区；中等强度对应3区；高强度对应4-5区。强度、心率和血乳酸浓度的关系如下图所示：
强度区间划分
在之前的《每一种强度的训练都有其意义》文章中我们也详细阐述了不同训练强度的作用和意义。
需要注意的是，这种对应关系并非固定不变的，跑者的状态、即时的天气，都是潜在的影响因素。因此除了通过心率，主观疲劳指数（RPE）也是科学研究中评估训练强度的常用指标。
在日常运动中，利用RQ中的“自评量化”功能记录训练后的身体反应，也可以帮助我们更加精确地进行训练计划。
基于上述分区，来自奥地利萨尔茨堡大学和德国维尔茨堡大学学者Stöggl以及Sperlich对大量的耐力运动项目训练方法进行了总结，得出八种不同的训练强度分配模型。
不同的强度分配模型
其中最常见的有以下五种模型：
大运动量低强度训练（HVLIT，图A）
在该模型中绝大部分的训练时间（90%以上）都在1区（第一乳酸阈以下）进行。2区/3区训练时间很少（10%以内）；
高强度训练（HIT，图B）
和HVLIT相反，大部分的训练强度都在3区进行（70%以上），一般通过高强度间歇运动实现；1区/2区时间分别占10-20%左右；
乳酸阈值训练（THR，图E）
2区强度训练占比达到50%以上，间歇时间长于HIT，而1区/3区训练时间各占20%左右；
以上三种模型分别只强调一个强度区间的大量训练，以达到某种专项训练的目的（HVLIT-体能储备；HIT-快速适应能力；THR-乳酸耐受能力等）；
而大多数的训练计划会综合两个或三个不同的训练强度，于是就有了：
“金字塔”训练（Pyramidal，图C）
低强度至高强度一次递减（70%-20%-10%）；
极化训练（Polarized，图F）
大量的低强度+中量高强度+极少量中强度（80%-5%-15%）。
大量的科学研究和实践均证明了“金字塔”训练模型和极化训练模型能够有效提高耐力项目的运动表现。而这两个模型的共同点，都在于大量的低强度1区训练（70%以上）。这是因为：
低强度训练可以更有效增加细胞线粒体数量，提高慢缩肌肉的有氧呼吸能力；
所需要的恢复时间相对更短，有利于控制训练疲劳，保持训练频率；
相比之下，中强度训练可以提高跑者乳酸耐受力和速度稳定性。很多针对业余人群的研究表明，适量的THR 训练模型可以有效提高耐力运动表现尤其是提高乳酸阈值速度。
对于较为专业的运动员而言，过量的乳酸训练会导致乳酸堆积，延长疲劳恢复时间，可能导致训练量下降，从而影响成绩的提高。
同样地，高强度训练则可以带来有效刺激，使身体在短期内迅速适应更高的训练强度，但过量会带来肌肉疲劳，睡眠质量下降等负面影响。专业运动员通常一周内高强度训练课不会超过2节。
参考文献
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). 专业/精英运动员的训练强度分配 The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. In Frontiers in Physiology (Vol. 6, Issue OCT, p. 295). Frontiers Research Foundation.
https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
文/Rui
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