步频是跑步技术之母

以下文章来源于羅譽寅铁人夢工廠 ，作者羅譽寅

跑步是一项相当容易入门的运动，但跑步动作本身却非常复杂，即便跑步配速都一模一样，但每个人跑起来却又好像都不太一样。根据研究，世界顶尖的跑者通常都会有一些共通点，包括触地时间更短、下肢关节的剪应力更少（剎车的力道）、垂直振幅更低，而且在同样的配速下所消耗的能量更少（更省力）。对一般跑者来说，要一次把这些问题全都改正过来几乎是不可能的，但提高步频或许是一种既简单又有效的修正方式。

世界著名的跑步教练丹尼尔博士（Dr. Jack Daniels），曾经观察过所有长距离跑者（800公尺到马拉松）在比赛时的步频，发现几乎所有跑者的步频都在每分钟180步或以上。然而一般跑者大部分却都落在每分钟160~170步，较低的步频将会导致触地时间变长、更容易跨步（剪应力增加，更容易受伤）、身体垂直振幅更大等。

只要我们在维持配速不变的情况下，将步频提高到每分钟180步或以上，基本上就能改善这些问题。因为步频提高之后，脚掌必须快速抬离地面，黏在地面上的时间会被迫缩短；此时双脚也来不及往前跨太大步，所以落地点会更接近身体正下方；同时也没有时间做出多余的推蹬动作，因推蹬地面而产生的垂直振幅将因此而减少。

我们可以透过RQ的各强度步频表，观察在不同强度（配速）下的步频分别是多少。下图的这位跑者在不同强度下的步频都大于180步/分，而且会随速度加快而增加，是属于正常的情况：

另一位跑者的各强度步频表显示，从配速1区到4区的步频都低于170步/分，配速5区也低于180步/分，代表他的跑步技术（包括触地时间、垂直振幅等）还有很大的改进空间；如果想要跑得更有效率或更快，需要先从提高步频着手。

文/罗誉寅