分析 | 2025无锡马拉松 RQ跑者数据解析

无锡马拉松(金标)、武汉马拉松(金标)、宁波和南通马拉松等超过15场以上全程或半程的赛事同日举行。这一天，有5,890位RQrunner在上述四场全马赛道上，完成了比赛！

其中，众所瞩目的无锡马拉松，今年由于比赛日的升温，破三人数由去年的3,423，下降至2,477位跑者。去年的无锡马拉松破三人数仍是目前国内全马赛事破三人数的第一位，今年虽然人数减少，但仍是仅次于24北马、25重马和25厦马，名列第五的快速赛道～

历年破三榜单

虽然无锡赛事提早至七点出发，但赛事后半程的升温，仍对于跑者形成了莫大的压力，尤其是刚刚结束冬训，较长时间习惯于低温训练的北方同学，更为严峻。此外，根据非官方信息与跑友的赛事证书，今年武汉马，大约有940位跑者完成了破三目标。

RQrunner

根据使用RQrun平台，上传同步3/23比赛记录的跑者数据，进一步整理与统计(*备1)，提供大家参考。

*备注：

1. 数据统计，以3/25 9:00前；同步至RQrun平台的纪录为统计基础。

2. 全马人数，主办方额定报名人数为计算依据。

3. 成绩计算，以手表整笔记录时间为比赛时间。

4. 所有数据，皆经去敏处理，以分组或全体进行统计，不针对个人数据展示，目的是与跑友分享不同成绩阶段，跑步相关数据间差异性，作为后续科学训练参考依据；若希望排除不纳入统计，请来信告知 (support@rq.run)。

破三跑者中，使用RQrun的比例，两场金标赛事，分别为无锡马 672位，占全体破三27.1%。另一场武汉马则有277位RQrunner破三，占全体破三29%。

RQrunner破三占比最高的赛事为2024年上海马，高达37%；1,462破三跑者中，543位RQrunner！

以下我们以参赛人数最多的无锡马拉松，进一步整理跑者数据，提供大家在训练/备赛参考。男生/女生以300、330和400作为分组依据。RQ男跑者平均完赛成绩3h:36m:02s，RQ女跑者平均完赛成绩3h:55m:16s；比全体跑者的男女平均成绩，约快了20分钟。

男跑者成绩分布较为平均，四个组别的占比，25%上下；进一步统计，男跑者A组成绩，其中，40%完赛成绩在250以内。

2025无锡马 · RQ跑者成绩分布

RQ跑力，以下为今年的平均成绩与分布状态，当前跑力分布范围(排除最高与最低五位)以及中位数和该组平均成绩。

由于长距离运动赛事，影响最终成绩因素很多，可以看到有比赛型选手，也有因为状态没有调整好而不尽人意。

 2025无锡马 · RQ跑力(男)

 2025无锡马 · RQ跑力(女)

一场全马比赛的训练负荷，介于90~120之间。和过往赛事纪录分析相似，成绩好的跑者，跑步经济性高，在适当分配体能前提下，以更短时间完赛，一场比赛的累积总训练负荷相对较低。

2025无锡马 · RQ训练负荷(男)

2025无锡马 · RQ训练负荷(女)

虽然一场比赛的总训练负荷低，并不代表 A 组选手过程轻松;以下可以由心率区间进一步了解不同组别跑者，在运动过程中，承受的运动强度差异。(总训练负荷代表一场比赛，承受的总压力顺荷)

2025无锡马 · 心率(男)

2025无锡马 · 心率(女)

这次，除了各组心率、心率区间平均外，我们进一步来看看，各组跑者，在比赛过程中的心率区间变化，每十公里，计算一次心率区间平均。由分组平均心率区间，可以了解成绩越好的跑者，运动过程中，能维持相对较高心率区间，持续输出，高速推进；而C/D组，则平均心率区间较低，似乎运动强度相对低很多，但实际过程是如何呢？

2025无锡马 · 10K心率区间变化(男)

2025无锡马 · 10K心率区间变化(女)

无论男女，A组跑者，在前半程可以很好的控制体能输出，心率区间不会比平均值高出太多(< +0.3)，这为后半程体能下滑的挑战，保留了足够的体力，以便在最后2~3公里，还能够拉高心率，冲刺进终点。

反观，B/C组跑者，起跑后，持续不断拉高心率，尤其在10-20K应该是体感最佳的阶段 (比平均心率区间高出0.3~0.5)，但是这也是后半程无法继续维持的重要原因，当体能在过半程开始急速下滑阶段，只能提高心率维持配速，但这时常常力不从心，只能眼见配速不断下降，当配速下降，心率也就逐步降低，这也是进入30-35K时，多数跑者面临撞墙期的关卡。

D组跑者，则更佳明显，10-20K以接近A/B/C组跑者心率区间输出，若体能储备不足，则后半程大概率进入走走跑跑的状态。因此，在前半程，体能充沛阶段，抑制一颗激动的心，压住配速，为后半程的输出保留体力，是重要的比赛策略之一，也需要纳入平日训练的课题之一。

以下比赛数据统计，不考虑不同设备间的差异性，以原始数据为统计基础。

2025无锡马 · 步频/步幅/触地时间(男

2025无锡马 · 步频/步幅/触地时间(女)

跑步技术，可通过不同配速区间的步频来判断；当配速区间1/2/3之间的差异越小，表示跑者可通过跑步技术与核心力量，加大前倾角度，提高后脚拉起高度，进行速度的提升，而不需要提高步频提速。

可在RQrun APP中，分析->技术，查看或是比对不同时间段，不同配速区间的步频平均值，了解跑步技术的变化.

以下是各组跑者，在赛前30天，配速区间1/2/3的步频平均值，可以看到，成绩越好跑者，不同配速区间的步频差异越小，也表示成绩好的跑者，提速过程，步频基本上维持不变，借助身体核心力量，后脚拉起更高，前倾角度更大(上半身垂直与着地脚形成的角度，不是上半身向前倾倒)，延后前脚落下时间，创造更长腾空时间，进而步幅增加，配速提高。

赛前30天 · 步频平均值(男)

赛前30天 · 步频平均值(女)

跑步技术训练，进阶的关键是利用核心力量控制身体的移动，不单纯通过增加步频提速；因为过多的增加步频，反而增加了体能的消耗，经济性下降。RQ五力中的技术指标，即以配速区间1/2/3步频的“差异值”，进行跑步技术的评估。

体能值越高，代表过去一段时间，训练量相对较大，训练相对规律。虽然数据显示，体能值越大，成绩越好，但并非绝对正相关。实际上，无论是大小体能值，都能够破三。而更重要的是“训练状态指数”，A/B组跑者，在赛前减量，让状态指数回，保持身体良好的状态，参加比赛；更容易出成绩。

2025无锡马 · 赛前体能(男)

2025无锡马 · 赛前体能(女)

2025无锡马 · RQ破三跑者体能分布

A组跑者之所以能有好成绩，都是自律坚持训练的成果，请跟着小编一起来了解下各组跑者在赛前4周，以及赛前5~12周，平均周跑量/平均周训练负荷。

2025无锡马 · 赛前训练(男)

2025无锡马 · 赛前训练(女)

*强度：(负荷/距离)，代表每公里训练带给身体的训练负荷与刺激程度。

当规律进行周期训练计划，赛前5~12周，由基础期，逐步增加训练量，进入巅峰期。训练内容也会持续由有氧打底，逐步转变为速度训练、速耐力训练。当然，不同的训练逻辑与模式，有不同的具体训练方式安排。

可以看到A组跑者，在5~12周，平均周跑量达到100~120公里，几乎是D组跑者的两倍，但需要注意的是，若以每公里强度来看，反而是最低的。这也是跑者常常遇到的跑量迷思，似乎要跑越多，成绩越好？

很多时候，需要进一步的查看，具体的训练内容，A/B组跑者虽然周跑量大，但每公里强度低，身体承受负荷，不一定比跑的少的跑者高，在一定的训练负荷状态下，身体更好的恢复，也就能以更好状态进行高强度/短时间的课表。

反之，有些跑者，容易陷入跑量焦虑，没有规律的训练计划，周训练量不足状态下，常常希望借助一次性的高强度，或是长距离来弥补训练量不足以及跑量焦虑，但却是造成了反效果，突然的高强度训练也容易受伤。因此，规律周期训练是长距离运动的重要关键与基础。

无锡，妥妥的高速赛道！但今年遭遇了比往年高出5~10度的天气，即是七点起跑，仍不免对跑者形成了关键的影响。

以往赛事的分段配速分析，A组跑者，变异系数不大，基本在0.03内，女跑者更低更稳定。但今年起跑后，温度持续上升，疲劳不断累积的状态下，配速在过半程就出现下滑的情形(过往A组跑者在30-40K才会有配速下滑的情形)。更不用说B/C/D组跑者，更早更大程度的配速下滑，也影响了最终的成绩。

整体而言，通过RQrun APP的进阶成绩预测，将当天起跑的温度、湿度与赛道累计爬升输入，即可了解对于成绩的影响，然后制订比赛策略；起跑时，也不躁进，稳稳的启动，压住配速与心率，为后半程预留充足的体能，相信大家一定能微笑进终点！

2025无锡马 · 10K配速变化/变异系数(男）

2025无锡马 · 10K配速变化/变异系数(女)