训练｜体能、疲劳与训练状态指数该怎么解读？

上面是一个跑友常问的问题，今天和大家一起分享该如何使用与解读。

训练状态指数的简化计算公式如下：

训练状态指数 = 体能指数 - 疲劳指数

当「体能 > 疲劳」，代表状态好(+值)

当「体能 < 疲劳」，代表状态差(-值)

所以「训练状态指数」这个值是周期训练，很重要的参考指标，可用作监控训练过程中，对于持续积累的疲劳与体能间的变化关系。有时虽然训练量很大→疲劳很高，但因为体能很好，所以状态还是不错；但有些人的体能还没练起来，一次跑个二、三十公里或进行高强度训练，训练状态就会迅速掉下来，进而提高过度训练、生病与受伤的风险。

首先，对于RQ新用户而言，大约积累2~3周数据(~10笔记录以上)，状况、体能与疲劳数值会逐步趋于稳定。前期，也训练状态况指数很低，建议需要搭配自身体感，进行训练的安排与调整。

此外，最大心率与静息心率的设置，也会影响相关指数计算的正确性！一个小原则提供大家参考，若是今天的训练结束后，体感并不觉得累，隔天也可以很快恢复，但该笔训练的训练负荷却大于35以上，那有可能最大心率设置过低了！反之亦然。

当累积足够的训练记录，以及完成心率设置后，以下提供关于训练状态指数，不同阶段所代表的意义。(以当前最新算法为描述依据)

• 5.0~3.0，颠峰状态，是比赛或测试的好时机

• 3.0~0.5，状况良好，已逐渐由疲劳中恢复

• 0.5~-6.0，正常训练，可轻松完成课表

• -6.0~-10，积累了一定的疲劳，明显感受训练压力

• -10~-16，已接近训练压力上限，需要适时休息或减量

• -16~-25，严重疲劳，若连续两天-20以下，需要全休禁止运动

另一方面，由于体能和疲劳的数值，每个人的体质不同，因人而异，作为参考即可。

回到周期训练，「训练状态指数」，处于负数的状态是正常的，否则就代表训练就太轻松了！当然，比赛前，它应该要回到「+值」，至于要「+多少」，因人而异。

以RQ大数据来看，大于0.5，身体状态已由训练的疲劳恢复。若适当的安排，通过赛前一周逐步的减量，让训练状态指数回升到3以上是最理想！但提醒大家的是，赛前减量，不能完全不动，等著数值恢复，而是减量进行动态恢复！

(若超过一个月以上没有运动记录，体能和疲劳会自然逐步下滑，最终训练状态指数趋近于零。此时，相关数值已无任何参考价值)