规律训练的力量，上班族跑者破四之路

Abain是我带过两届训练营的学员，跑龄约1年多，之前他都是以半马为目标赛事作训练，去年11/17鹿港半马达标后，先调养休息了一阵子，接着我们展开了一对一、为期15周的全马周期化训练，目标为来年3/11的晨曦麦香全马。

Abain基本上没有全马的经验，只跟朋友跑过一场欢乐马而已，如果那场不算，倒是没认真跑过全马。他很想认真练一次课表，来跑挑战自己的潜能究竟如何？很希望能一次就破4小时大关。

针对Abain的需求，以及我对他身体状况和跑步程度的了解，其实不难帮他规划课表，比较担心的是他经验不够，所以仍决定以「保守稳健」的编排原则，依照体能、肌力、技术三大方向，去设计Abain的个人化训练课表，逐步针对他的弱项部份去加强（此篇将着重在体能的分析）。体能课表我按丹尼尔博士的周期化训练逻辑，把15周训练分为4部分：基础期4周、进展期4周、巅峰期4周、比赛期3周。只有基础期课表一开始有采心率作为监控，到了进展期、巅峰期、比赛期则以配速为主，加强他体感和速度的掌握度，心率则作为事后分析。

体能课表安排

课表内容分配为：固定一周2次比较重的质量课表，假日1次长距离LSD，其余日子安排1次轻松跑和2次肌力课表。对于全马新手而言，一周4次频率的跑步课表，比较不会有心理压力。加上我对Abain的了解，他不会随便缺课或乱跑课表，虽然这种模式的课表会有练不够的疑虑，但稳扎稳打，能明确地往预期的方向进步，才是这次训练的核心，不躁进也不强求，不论结果如何，只争对错。

基础期(11/27~12/24)

Abain因为过去已有一段规律的跑量，有氧体能有一定基础，一开始除了继续打底外，我更着重速度训练，先加强他速度方面的弱项。增加R阶梯、R金字塔等课表（强度6区），先提升短距离的速度能力和不同距离下对速度的掌控，以刺激下肢神经肌肉的征召，增加运动经济性为训练目的。

进展期(12/25~1/21)

从圈圈的大小可以看出，虽然跑量减少，但强度提高使得训练指数有明显增加，累积上个阶段的基础和R速度的提升，跑高强度间歇更得心应手了！

以刺激最大摄氧量为主的I课表（强度5区）训练，目的要让有氧耐力得到提升，比较不同的是在主间歇前我加了几趟ST（快步跑）作为神经肌肉的启动，让待会高强度的速度课表能更快进入状况。其中一天I质量课表采阶梯式训练，目的在跑间歇时，后半段心率往上逼近最大心率时能够支撑更久的时间，达到更好的训练效益，此阶段Abain也克服难关一一吃下了。

巅峰期~比赛期(1/22~3/11)

最后巅峰期就是冲跑量和刺激无氧（乳酸）阈值的节奏跑、巡航间歇等训练（强度3、4区），藉由跑量提升能让身体适应较大的训练量，此阶段体能就有明显的增长。后半段越接近比赛，加入变速跑、渐速跑等课表，加强他对比赛配速的掌握。过渡到比赛期的第一周来到最大量，单周指数到114点，巅峰期4周+比赛期第1周累积跑量超过200公里，都能顺利完食且恢复良好，让最后一哩路，能更有信心迎接赛事。

15周体能的堆栈

从日志图里可以发现Abain是个中规中矩的学生，15周都非常规律的练习，该跑的时候才跑，该休息则休息，不多练也不少练，跟课率有90%以上，台中因为常常空污的关系，逼不得已Abain才会放弃跑课表或是更改课表顺序，不过都会和教练沟通后做合理的安排，所以训练内容都有达到课表要求和质量。

下图表中可以发现Abain规律训练的节奏，训练指数平均在80~100多游走，稳定增加并搭配适当的减量，训练量搭配他每周回馈的RPE（自我感觉量表）都是「刚刚好」或「稍微吃力」的感受，所以较无过度训练的风险，让他都能吃得下下周期的课表。周训练指数依3周递增、1周减量的模式进行，唯一比较不同的是：倒数第三周还有一个最大量的训练，原因是不想让他太早减量，按一周4次的训练频率，赛前减量周2周递减其实很够了。