【案例分享】13周的规律训练—初半马2:15

对于初学跑者来说，想要要完成初半马，需要花多少周来训练呢？

黑黑在七月因为加入了RunningQuotient而开始接触跑步，在这之前没有运动习惯。想当初在每周二的内部团练时，她没办法持续跑超过10分钟以上，可以说是个不折不扣的跑步新手；要她连续跑完五公里，大概只会对我翻白眼吧。

受到RunningQuotient执行长的鼓励，决定抽签台北马拉松半马项目（21.095公里），结果真的中签了，为了能够无伤完赛，只好认真跟上这次台北初半马的训练计划。

在比赛当天，她以2小时15分29秒完赛，平均每公里花6分26秒。通过10公里的时间是1小时7分03秒，简单粗暴计算，如果后11公里跟前10公里的完成时间是一样的话，后半段比前半段足足快了1公里。对于初学跑者来说，能在后半段跑得更快，又有如此的毅力，表现非常不错！

根据黑黑的回忆，「这么努力练习，不是为了今天来这里放弃的」，这句话深深地鼓舞了她，也因为这句话，不断地提醒她要好好跑下去，尽管在10公里时左脚膝盖开始痛，尽管到15公里时开始觉得很喘，甚至到最后2公里进入基隆路地下道时情绪崩溃，但她仍不断提醒自己快要完成了，靠着意志力抵达终点。

箭头指示处大约在15公里左右，步频开始往下走，表示已经开始出现疲劳状态。

规律训练的重要性

事后总结，黑黑除了有过人的毅力之外，能均速完赛的另一个原因，在于赛前的规律训练。

这份计划总计持续13周，她在这期间的训练达标率都很高，总训练时间24小时40分35秒，总训练距离209.2公里。平均每周训练1小时54分钟，平均每周只跑了16公里。最长的一次课表只跑了8.26公里（而且这份课表还跑错了，多了1公里！）

13周的训练时间与里程数曲线图如下（当中包含半马比赛记录）：

从两张卡片我们能够得到无论是在训练时间还是距离，除了有周期性的变化之外，整体上都处于上升的趋势。除了规律训练之外，训练量还得循序渐进地提高，这样才不容易受伤。

备注：

在这在3个月里，黑黑在单次训练中却从未跑超过10公里，在总训练时间上并没有花太多时间。所以对初学跑者来说，跑步频率是最重要的，其次是跑步时间。

不过这也会产生一个问题，黑黑在赛前曾经一度怀疑自己是否能够完成半马。

可见除了课表之外，建立信心也是很重要的。不过有了这次的案例分享，我想多少会为大家建立一个观念，如果要顺利完成初半马，并不一家需要在赛前完成一个半马距离或10公里，这样反而会突然给身体带来很大的负担，进而增加受伤风险。

如果你想挑战初半马，不妨尝试这份课表。

最后，再次恭喜黑黑以及有参与初半马计划的朋友成功挑战自己，顺利完赛！