很高兴，今年可以帮助这位跑友，突破个人最佳纪录（PB） 15分钟，从 3 小时 30 分 53 秒 进步到 3 小时 15 分 7 秒。要先说的是，这位跑友能破 PB 是因为在这 25 周之中，他吃了 95% 以上的课表（103 堂训练中只缺席 5 堂）。
我们曾经碰过的问题
这位跑友以前从没有过抽筋的问题，但是自从 2016 年台北马严重抽筋之后，就开始被这个问题困扰。首先我们发现第一个问题是小腿抽筋。跑课表的时候，抽筋的范围会从小腿开始蔓延。检视动作之后发现：在上拉脚跟的过程中，脚踝没有放松。因此在上拉脚跟时，脚背一起往上勾了。这个动作使得他的小腿肌群持续紧绷，最后造成抽筋。正确的动作，应该在上拉过程中脚踝都是放松的，脚尖在离地后会放松下垂。
另一个问题是在训练过程中，发生双脚肌肉无力而无法完成训练。刚开始的时候我们并不了解，为什么强度 3 区课表跑到一半会双脚无力。经过暸解之后，明白了是弹跳训练的缘故。刚开始接触弹跳训练的时候，需要三个星期的时间让神经适应，副作用是双脚无力。经过调整之后，这个问题也解决了。
第三个问题，不是跟动作有关，但是应该每一个刚开始接触心率训练的跑友都会碰到的：「为什么心率 1 区要跑这么慢？公园散步的老伯都快要比我快了！」
基础期的重要性
这位跑友在开始训练之前，先请他提供 1600 公尺、5000 公尺、21 公里、42 公里比赛的最佳成绩。发现这位跑友的成绩在越短距离的比赛中，成绩越好，上述各种距离的比赛中，42公里的比赛成绩是最差的。所以初步判断，当时他所需要的是提升长距离耐力的训练。
在一开始，设计了七周的基础期。每一个跑过这个周期的跑友都知道，这个强度的速度其实很压抑。真要跑到过瘾，其实都已经到强度 2 区了。所以熬过这个阶段的煎熬，就等于是为后面的高强度训练打好了基础。
我犯的错
赛前规划减量的原则是减量不减强度，所以原本规划的各强度应该继续维持。减少的是各级强度的「量（训练指数）」。后来发现这位跑友的状况指数在一个礼拜内迅速爬升，才发现当初减量减得太多。因此在赛前一个礼拜将周末的训练量再度拉高，让体能不会下降太多。
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尚未完全解决的问题
这位跑友在比赛当天，在 27 公里处开始感到大腿后侧肌肉微酸，因为怕问题演变成抽筋，所以直到最后 2 公里才开出去。目前并不偏向肌力不足所造成，而是肌肉持续用力没有放松所引起，这表示动作上还有调整的空间。
另外，在训练过程中最感到不适应的是「步频」。尤其是赛前最后一个半月，开始练习用身体的感觉来抓马拉松强度的体感，因为用「步频」作为各强度的限制条件，也就是说手表侦测到第 3 区强度的步频低于要求的时候，就会警示。但其实在这个阶段的课表重点是练习抓体感的强度，并不是步频，所以下一次相同的课表，也许应该不以步频作为限制条件。
最后，恭喜这位跑友突破 PB 15 分钟，以及当初介绍这位跑友来参加训练的朋友。希望他在接下来的训练营，可以顺利达成最高目标：波士顿马拉松的门坎。
