新式间歇训练（New Interval Training）这个方法是由Peter John L Thompson发明，他生于英国，至今执教超过40年。1994年他在西雅图做研究时，不经意发现到Brooks GA在乳酸方面的研究。他发现到，人体无时无刻都在产生乳酸，在低强度时会被及时排掉，而当强度提高时，我们会开始感觉到乳酸堆积，那是因为没办法及时把乳酸给代谢掉。他根据这一点延伸出一个想法：我们在执行高强度间歇训练时，主要训练效果并不是来自于高强度，而是来自于「歇」。
有一位来自坦桑尼亚的教练Jasson Begashe在采用过这个方法之后，他的选手在八周内，将十公里的最佳成绩从30分58秒推进到29分18秒。
Jasson Begashe把他的六位选手分成两组，一组按照旧的方式进行训练，另一组则尝试新式间歇训练。经过八周训练，Jason在两个实验组中取最有代表性的个例，并制成以上图表。采用新式间歇训练的Malak Ole Mang’era突破了自己在四年前的十公里个人最佳成绩，从30分58秒进步到29分18秒，前后相差1分40秒。对照组Samwell Paulo虽然也有进步，但是幅度不大，从31分43秒进步到31分15秒，前后相差28秒。
这种训练方式到底有什么魔力呢？而实际上又该如何操作呢？我们先来看看一般在完成间歇训练后，速度的曲线通常会是这样：
课表例子：
- 400公尺 x 12趟（原地休90秒或走路／慢跑）
- 每趟间歇跑400公尺，采原地休息90秒，或走路 / 慢跑的方式恢复，重复12次
训练方式会长这个样子，是因为当时的人认为，我们的能量系统是分开运作的，但事实并非如此。以混合动力车为例，以前的人会认为在特定强度时，只会使用汽油，电力引擎会被关闭，两个系统不会同时运作。所以在设计课表时，就只会针对单一个能量系统去训练，高强度间歇就是要锻炼无氧系统。
而实际情况是，电力与汽油系统都会同时运作，并非一个打开了，另一个就关掉；两者的分配比例会随着强度的变化而不断改变。在跑很快时，身体会以来相对高效的糖解系统（以醣作为主要燃料），而处于低强度时，则会依赖有氧系统（使用脂肪作为燃料的比例提高）。而想要在高强度下维持一段很长的时间，就得加强身体代谢乳酸的能力。
前面说道，间歇训练的主要训练效果其实是发生在组间恢复，那么我们应该做什么样的调整呢？
新式间歇训练课表例子：
- 400公尺 x 12趟（100公尺主动恢复）
- 每趟间歇跑以五公里比赛配速跑400公尺，接着以低强度慢跑100公尺做为主动恢复，再接着跑下一趟。
如果觉得连续12趟对你来说压力太大的话，也可以尝试以下这种方式：
- 400公尺 x 4趟 x 3组
- 以三公里比赛配速进行4趟400公尺后（每一趟之间同样慢跑100公尺），再进行3分钟的慢跑，让身体获得较充足的恢复，如此为之一组；接着再继续下一组（4趟400公尺），共重复3组。
间歇的距离可以调整吗？
当然可以，我们可以按个人能力将400公尺调整为300公尺，甚至是200公尺；当然，如果你能力不错的话，也可以加长至500公尺。
在这里跟大家复习一下，我们在间歇中跑快的主要原因是为了更快地让乳酸堆积，并利用主动慢跑恢复的方式，让身体尽可能地把乳酸代谢掉，就好比把排乳酸的漏斗给加大。这也是为什么高手能够在高心率（储备心率90%）维持一段很长的时间。
训练配速该如何安排？
我们可以依照RunningQuotient的当前跑力所对应的各个强度配速区间，找出自己的间歇配速。我并不建议使用目标完赛时间或个人最佳纪录作为训练配速的目标，因为这可能跟你目前的真正的实力有很大的落差，导致在训练的时候达不到理想的效果。你可以根据近期的当前跑力，按个人能力以配速3区或4区进行间歇训练。要知道，我们是要刺激身体的能量系统，而不只是为了训练特定的配速。
延伸阅读：找到自己的配速区间
以我个人为例子，当前跑力47.7，如果在400公尺操场训练，一开始我会选择以配速4区进行间歇，每一趟400公尺配1分38秒~1分47秒，接着进行100公尺恢复慢跑（花30秒完成），然后再跑下一趟。
对于新手来说，如果觉得以配速4区跑400公尺太过吃力，可以先从配速3区开始尝试，组间的恢复慢跑速度也是一样以自己的配速1区去计算。然后不断地重复，让乳酸在身体内快速埋积，接着在慢跑时刺激身体代谢乳酸的能力。
如果是有经验跑者，可以先选择配速5区，接着在使用配速1区完成100米。如果觉得强度不够，建议可以尝试以配速6区进行。
最后附上几个课表范例让大家参考：
参考文章：
