「训练量化」是将每一次训练的强度、效果、压力...等以数字呈现，目的让跑者可以客观评估训练的效果，并方便监控疲劳程度避免过度训练。量化训练的强度有两种方式：一种是根据训练时的「心率」数据；另一种是根据训练的「配速」。根据配速进行训练（简称：配速训练）需要以比赛或测验成绩为基础，得到「个人化配速区间」（参考文章：实时跑力、竞赛跑力与当前跑力的爱恨纠缠）。各级训练强度以配速为准，不看心率数据（或仅供事后参考）。
配速训练有以下优点：
一、「专注维持配速」
目标赛事的里程越短，训练对速度的要求越高。训练时，全程维持速度在目标配速区间。训练时间由短开始，渐进式增加。让身体逐步适应、熟悉目标配速，得到进步。
二、「更强调技术与肌力训练」
训练时全程维持在目标配速必须有良好的「技术」与「肌力」。好的技术增加跑步效率、强壮的肌力增加身体耐受度。两者是避免受伤、让表现更上一层楼的关键，在配速训练的过程中占重要角色。
三、「打造内在的心志力量」
许多跑者有实力，但在比赛会表现不佳，无法发挥实力。因为除了外在的身体能力，还需结合内在的「心志力量」才能在比赛中发挥淋漓尽致。内在心志力量需要磨练变强。配速训练强调全程「维持速度」，不超速、也不掉速需要强大的专注力与意志力，是强化内在心志非常好的方式。经过完整的「配速训练」周期，能对身心内外都进行提升。
四、「对穿戴装置要求相对较低」
仅需内建GPS的穿戴装置或手机，就可以进行训练。对穿戴装置要求相对较低。
进行配速训练需要注意单次的训练时间。当训练时间拉得过长，将非常辛苦，容易过度疲劳。因为无法有效监控身体状态，相较不适合刚接触跑步的新手。
「心率训练」与「配速训练」各有其优缺点。当训练对象非刚接触跑步的新手，或目标赛事距离在「全程马拉松」以上，需要大量的基础有氧训练打底，适合使用「心率训练」。当目标赛事距离在「半程马拉松」以下，或对象是菁英级跑者，适合「配速训练」，专注于训练配速提升能力。
注：RunningQuotient针对两种训练方式有不同的分析模式：「心率训练模式」与「配速训练模式」。「配速训练模式」依据个人账号储存之各距离「竞赛跑力」平均作为「当前跑力」，给予建议的各强度区间配速。跑者可以针对不同的目标赛事设定模式。
